Le travail sur ordinateur pendant de longues heures peut entraîner des nœuds et des tensions au niveau des articulations et sur différentes zones du corps comme le cou, les épaules ou encore le bas du dos et même dans les yeux.
Ces tensions peuvent ensuite être la cause de troubles plus profonds qui s’installent lentement dans votre quotidien comme l’irritabilité, les insomnies, les tremblements de main, du stress chronique et aussi l’obésité. Voici quelques astuces pour vous étendre.
La fatigue oculaire
Passez des heures en visio, à fixer un écran peut provoquer les yeux rouges, des picotements, éblouissements, les yeux secs, une vision floue, des maux de tête, une fatigue.
Pour prévenir cette pathologie, il faut :
- faire des pauses toutes les 20 mn pour regarder ailleurs que votre écran. Celui-ci doit être positionner à 90° d’une source de lumière.
- Vous pouvez également modifier les réglages de votre écran comme la luminosité et le contraste. La lumière de l’écran doit être d’intensité égale à celle de la lumière ambiante.
- Et clignez des yeux. Si besoin, baillez pour humidifier vos yeux, fermez les quelques secondes et utilisez un sérum physiologique.
Nous vous proposons quelques techniques d’étirements des muscles oculomoteurs. Tenez vous droit, le nez pointé dans une direction. Votre visage ne doit plus bouger. Mouvement à reproduire 10 fois.
- Étirements en aller-retour
1. Déplacer votre regard le plus loin possible vers la droite puis vers la gauche.
2. De la même façon, vers le haut puis vers le bas
3. Diagonalement, en haut à gauche puis en bas à droite
4. Puis en haut à droite et en bas à gauche
1.Placez votre pouce à une dizaine de centimètres de votre nez.
2.Déplacez le pouce dans les différentes directions tout en le suivant avec votre regard et juste avec vos yeux
- Étirements maintenus
1. Déplacer votre regard le plus loin possible vers la droite, jusqu’à ce que vous commenciez à sentir un début de tension
2. Maintenez votre vue dans cette configuration pendant 10 secondes.
3. Recommencez dans les autres directions : à gauche, en haut, en bas, haut-gauche, bas-droit, haut-droit et enfin bas-gauche
Si cela tire trop, n’insistez pas.
- Étirements rotationnels
1. Imaginez une horloge géante en face de vous et déplacez votre regard vers midi
2. Roulez vos yeux lentement vers 1h, 2h et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait un tour complet
3. Après 10 tours dans le sens des aiguilles d’une montre, recommencez dans le sens inverse
Les étirements
Pour lutter contre les raideurs musculaires, la solution la plus simple consiste à étirer votre corps à intervalles régulières. Voici quelques conseils à retenir lorsque vous faites des étirements :
- Ne précipitez rien. Commencez à vous étirer lentement. Ne vous étirez pas à l’excès.
- Respirez normalement. Ne retenez jamais votre souffle.
- En vous étirant, demeurez étiré de 15 à 20 secondes et prêtez attention à la tension dans vos muscles, qui diminue alors que vos muscles s’étirent.
- Répétez le même étirement 2 à 3 fois pour améliorer votre flexibilité musculaire.
- Évitez les mouvements brusques lors d’un étirement.
- Profitez de ce moment pour vous relaxer.
- Maintenez une bonne posture lors d’un étirement.
- Si vous ressentez un malaise, une douleur, un fourmillement, un engourdissement ou une perte de force, cessez de vous étirer et communiquez immédiatement avec votre médecin ou physiothérapeute.
- Faire des étirements aide à améliorer la circulation sanguine, fait tomber la tension et donne un regain d’énergie. N’oubliez pas de consacrer quelques minutes à vous étirer chaque jour.
> Téléchargez la fiche d’étirements
Vous pouvez suivre aussi cette vidéo :
Les automassages
L’automassage est très utile pour se libérer de nœuds qui se situent au niveau du cou et des épaules. En plus de réduire les tensions survenues au niveau des muscles, vous offrez un coup de boost à votre corps, qui pourra ainsi mieux récupérer.
Profitez de la séance de Do-in programmée le jeudi 3 décembre en visio.
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La respiration
Pour ce faire, mettez vous devant une glace en veillant à porter des vêtements amples, le but étant de pouvoir respirer librement.
- Exercice 1
Tout d’abord, on soulève les bras vers le ciel et on prend une inspiration profonde et douce. Puis on expire en descendant les bras et on fléchit le tronc et la tête vers l’avant pour se mettre en boule sur soi-même. On peut refaire ce mouvement plusieurs fois d’affilée.
- Excercice 2 : l’exercice de la bille pour se remotiver en observant sa capacité de concentration
Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, le dos droit, les bras relâchés naturellement sur les cuisses, les pieds ancrés au sol. Fermez les yeux.
Inspirez profondément par le nez et penchez votre tête légèrement vers l’arrière en bloquant votre respiration quelques instants.
Imaginez qu’une bille roule sur un sol en pente. Observez le mouvement lent de cette bille. Puis soufflez par la bouche en ramenant votre tête droite. Observez cette bille reprendre sa place lentement, retrouver son chemin sans difficulté.
Recommencez cet exercice 2 fois en portant toute votre attention sur le mouvement lent de cette bille. Ramenez-la là où elle était avant le mouvement de votre tête, avant ce déséquilibre.
Puis effectuez le même mouvement 3 fois dans l’autre sens, en penchant la tête vers l’avant : inspirez profondément par le nez et penchez légèrement la tête vers l’avant en retenant votre respiration quelques instants. Imaginez cette bille glisser de l’autre côté de la pente. Soufflez par la bouche en ramenant la tête droite, et redonnez sa place initiale à cette bille.
- Vous pouvez également vous détresser avec la cohérence cardiaque.
Inspirez quand la rosace gonfle, expirez lorsqu’elle dégonfle. 3 fois par jour, le matin, à midi et au goûter. Cela dure 5 minutes, c’est tout. Pas besoin de plus pour en ressentir les bienfaits.
En plus
Pour vous aider à mieux comprendre votre corps et faire les bons mouvements, nous vous conseillons la chaîne youtube de Major Mouvement.
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