Confinement Vie #16 – Renforcement musculaire – Exercices et programmes d’entraînement

Le Service commun des activités physiques et sportives de l’UVSQ vous propose de vous entraîner en toute sécurité et de garder la forme lors de cette période de confinement.

Il contient de multiples exercices de renforcement musculaire, d’étirement ainsi que des programmes d’entraînement par niveau

• Chaque fiche décrit l’exercice sous plusieurs angles :
  – Consigne pour une bonne exécution
  – Point de sécurité (s’il y a besoin)
  – Muscles sollicités
  – 3 niveaux d’exécution
• La pratique d’une activité physique ne pourra se faire que si les conditions de pratique sont réunies afin de ne pas augmenter :
  – le risque de blessure
  – Le risque de fragiliser l’organisme

Nous vous invitons à lire le document ci après avant de vous lancer dans une activité physique.

 

Conseil pour une bonne pratique

• Adaptation
  Chaque exercice propose 3 niveaux de pratique. Nous vous engageons à sélectionner le niveau qui vous correspond :
  – Débutant si vous ne connaissez pas les exercices,
  – Confirmé si vous avez une légère habitude,
  – Expert si vous pratiquez souvent ces exercices.

Les mouvements demandent à être réalisés correctement. Suivez bien les consignes

• La respiration
  Il faut coordonner la respiration avec la réalisation du mouvement
  L’expiration correspond à la phase de travail donc à la contraction musculaire
  L’inspiration correspond à la phase de relâchement du muscle.

Les exercices

• Gainage ventral
• Gainage latéral
• Gainage dorsal
• Squat
• Fente
• Relevé de bassin
• Élévation verticale
• Flexion des bras
  Extension des bras
• Élévation latérale
• Tirage horizontale
• Pompe
• Jumping jack
• Corde à sauter
• Montée de marche dynamique
• Du up and Down vers le Burpees
• Mountain Climber

• > Téléchargez les exercices et les paramètres d’adaptation de la difficulté de l’exercice

 

Les étirements

Sur chaque position il est primordial de respirer lentement et calmement, ne pas faire de mouvements brusques, maintenir chaque position sans douleur de 20 à 30 sec et relâcher à l’expiration.

• Le dos dans son ensemble
• Les ischio-jambiers
• Les fessiers

> Téléchargez les étirements

Les programmes

Nous vous proposons des sessions complètes avec des programmes adaptés.

> Téléchargez les programmes

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N’oublie pas, toutes les réponses à tes questions concernant les cours, les stages, les partiels, etc pendant le confinement sont ici !